FONTI DI PROTEINE, VITAMINE E FABBISOGNO

Considerazioni Nutrizionali per i Vegetariani



Implicazioni del Vegetarismo sulla Salute
Le diete vegetariane offrono numerosi vantaggi per la salute, inclusi bassi
contenuti di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, e più elevati
livelli di carboidrati, fibre, magnesio, boro, acido folico, antiossidanti
quali le vitamine C ed E, i carotenoidi e le sostanze fitochimiche.
Alcuni vegani possono presentare assunzioni di vitamina B12,
vitamina D, calcio, zinco ed occasionalmente riboflavina inferiori a quelle
raccomandate.

Proteine


A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e
che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono
perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La ricerca
indica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è
in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare
l'assunzione e l'utilizzo di azoto negli adulti sani, indicando che le
proteine complementari non debbano necessariamente essere consumate
all'interno dello stesso pasto.

La valutazione delle richieste di proteine nei vegani è variabile a seconda
del tipo di scelte alimentari. Una recente metanalisi di alcuni studi
sul bilancio azotato non evidenzia significative differenze nel fabbisogno
di proteine in relazione alla fonte dietetica delle stesse. Sulla
base soprattutto della più bassa assimilabilità delle proteine vegetali,
altri gruppi di studiosi hanno suggerito che il fabbisogno proteico dei
vegani potrebbe essere aumentato del 30-35% per i bambini fino all'età di 2
anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 ed i 6 anni, e del
15-20% al di sopra dei 6 anni di età, in rapporto al fabbisogno dei
non-vegetariani.

La qualità delle proteine vegetali è variabile. Sulla base dell'indice
aminoacidico corretto (corrected amino acid score, PDCAAS) di assimilabilità
delle proteine -che è il metodo standard per la determinazione della qualità
proteica-, l'isolato proteico di soia è in grado di soddisfare il fabbisogno
proteico esattamente come le proteine animali, mentre le proteine del grano
assunte da sole, per esempio, possono risultare meno utilizzabili delle
proteine animali nella misura del 50%. I professionisti della
nutrizione devono sapere che il fabbisogno proteico può essere superiore a
quello indicato dalla RDA in quei vegetariani che derivino le proteine della
dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni
cereali e legumi.

I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido
essenziale. Questo può essere importante quando si valuti la dieta di
individui che non consumino fonti animali di proteine, ed il cui introito
totale di proteine sia relativamente basso. Alcuni aggiustamenti nella
dieta, quali ad esempio l'utilizzo di una maggior quantità di fagioli e
prodotti a base di soia al posto di altre fonti proteiche che siano a
ridotto contenuto di lisina, o l'aumento dell'apporto di proteine della
dieta a partire da tutte le fonti proteiche, sono in grado di assicurare un
apporto adeguato di lisina.

Sebbene alcune donne vegane presentino introiti di proteine ai limiti
inferiori delle quantità raccomandate, l'assunzione tipica di proteine da
parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare
ed addirittura superare le quantità richieste. Gli atleti possono
egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire
da fonti vegetali.

Ferro
I cibi vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del
ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano
l'assorbimento del ferro. Le sostanze che inibiscono l'assorbimento del
ferro includono: fitati; calcio; thè, comprese alcune tisane; caffè; cacao;
alcune spezie; fibre. La vitamina C ed altri acidi organici presenti
nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l'assorbimento del
ferro e possono contrastare l'effetto dei fitati. Alcuni studi
hanno dimostrato come l'assorbimento del ferro venga significativamente
ridotto se la dieta è ricca di sostanze sia inibenti che favorenti
l'assorbimento. Le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8
volte quelle dei non-vegetariani, a causa della più bassa biodisponibilità
del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane
sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano
parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato
del ferro sono inferiori a quanto stimato. Le fibre sembrano avere un
effetto meno rilevante sull'assorbimento del ferro. La vitamina C
assunta contemporaneamente alle fonti di ferro vegetale può permettere di
ridurre l'effetto sfavorevole dei fitati, ed alcuni studi mettono
in correlazione elevate assunzioni di vitamina C con un miglioramento dello
stato del ferro. Lo stesso vale per gli acidi organici presenti
nella frutta e nella verdura. I più elevati introiti di vitamina C, di
verdura e di frutta nei vegetariani possono influenzare favorevolmente
l'assorbimento del ferro. Alcune pratiche di preparazione degli
alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i fagioli, i
cereali ed i semi, sono in grado di idrolizzare i fitati, e
così di migliorare l'assorbimento del ferro. Anche la
lievitazione del pane idrolizza i fitati ed aumenta l'assorbimento del ferro.
Altre tecniche di fermentazione, come ad esempio
quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed
il tempeh, sono pure in grado di rendere il ferro meglio assorbibile,
sebbene non tutti gli studi siano concordi. Seppure molti studi concernenti
l'assorbimento del ferro siano stati condotti sulla base di brevi periodi di
osservazione, ci sono prove che nel lungo termine si verifichi un
adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, e che
si sviluppino nel tempo sia un aumento dell'assorbimento che una riduzione
delle perdite di ferro. È probabile che il fabbisogno di ferro
dipenda dalla composizione della dieta nel suo insieme, e che sia
significativamente più basso in alcuni individui vegetariani rispetto ad
altri.

Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più
elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani,
e molti studi rilevano introiti di ferro più elevati nei
lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Le fonti di ferro
vegetale sono elencate nella Tabella. L'incidenza dell'anemia dalla carenza
di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i
non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più
bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici
di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità.

Zinco
Dal momento che i fitati intrappolano lo zinco, e che le proteine animali
sembrano aumentare l'assorbimento dello zinco, la biodisponibilità totale di
zinco è più bassa nelle diete vegetariane. Inoltre, alcuni vegetariani
seguono diete che contemplano introiti di zinco significativamente al di
sotto di quelli raccomandati. Sebbene una deficienza
conclamata di zinco non sia mai stata osservata nei vegetariani occidentali,
gli effetti di assunzioni marginali non sono ancora completamente chiari.
Il fabbisogno di zinco nei vegetariani la cui dieta contenga elevate
quantità di fitati può essere superiore a quello indicato dalla RDA. Le
fonti di zinco sono indicate nella tabella.

L'instaurarsi di meccanismi di compensazione può aiutare i vegetariani ad
adattarsi ai più bassi introiti di zinco. Alcune tecniche di
preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi,
cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro
dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità.


Calcio
Il calcio è presente in molti alimenti vegetali ed in molti cibi fortificati
(vedi tabella). Le verdure a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese,
broccoli, cavolo riccio, cavolo verde, gumbo, cime di rapa) forniscono
calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%); in confronto, il tofu
ottenuto con il solfato di calcio, i succhi di frutta fortificati ed il
latte vaccino contengono calcio con una biodisponibilità compresa fra il 31
e il 32%; il latte di soia fortificato, i semi di sesamo, le mandorle ed i
fagioli rossi e bianchi contengono calcio con una biodisponibilità compresa
tra il 21 e il 24 % . I fichi ed i cibi a base di soia, come i
fagioli di soia cotti, le noci di soia ed il tempeh forniscono calcio
supplementare. I cibi fortificati con calcio includono succhi di frutta,
succo di pomodoro, e cereali per la colazione. Così, diversi gruppi
alimentari contribuiscono a fornire il calcio dietetico. Gli
ossalati presenti in alcuni cibi possono ridurre moltissimo l'assorbimento
del calcio, perciò le verdure ricche in questi composti -come gli spinaci,
le barbabietole e la bietola da coste- non sono buone fonti di calcio
utilizzabile nonostante il loro elevato contenuto di calcio. I fitati sono
pure in grado di ostacolare l'assorbimento del calcio. Comunque, alcuni cibi
che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad
esempio i prodotti a base di soia, sono comunque in grado di fornire calcio
ben assimilabile. Tra i fattori che aumentano l'assorbimento di calcio
vanno incluse quantità adeguate di vitamina D e proteine.

Gli introiti di calcio dei lacto-ovo-vegetariani sono comparabili od
addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli
introiti dei vegani tendono ad essere più bassi dei 2 gruppi precedenti e
spesso al di sotto delle dosi raccomandate. Le diete ricche in
aminoacidi solforati possono aumentare la perdita di calcio dall'osso. I
cibi con un rapporto relativamente elevato di aminoacidi solforati includono
le uova, la carne, il pesce, il pollame, i latticini, le noci e molti
cereali. Appare evidente come l'influenza degli aminoacidi solforati sia
rilevante solamente in presenza di bassi introiti di calcio. Eccessivi
introiti di sodio sono pure in grado di incrementare le perdite di calcio.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il rapporto calcio/proteine della
dieta è maggiormente predittivo dello stato di salute dell'osso rispetto a
quanto non lo sia la mera assunzione di calcio. Tipicamente, questo rapporto
risulta elevato nelle diete lacto-ovo-vegetariane e risulta un elemento
favorente la salute dell'osso, mentre i vegani hanno un rapporto
calcio/proteine simile od inferiore a quello dei non-vegetariani.

Tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l'assunzione delle dosi
raccomandate di calcio, stabilite per la loro fascia di età dall'Institute
of Medicine (Istituto di Medicina Americano). Questo può essere
realizzato, negli adulti non in gravidanza e non in allattamento, consumando
almeno 8 porzioni al giorno di cibi che forniscano dal 10 al 15%
dell'introito adeguato (Adequate Intake, AI) di calcio, come indicato nella
Vegetarian Food Guide Pyramid (Piramide Alimentare Vegetariana) e nel
Vegetarian Food Guide Rainbow (Arcobaleno Alimentare Vegetariano).
Gli aggiustamenti delle dosi raccomandate per altre fasi del ciclo vitale
sono pure disponibili in queste guide. Per molti vegani risulta più
semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi
fortificati od integratori.

Vitamina D
Lo stato della vitamina D dell'organismo dipende dall'esposizione al sole e
dall'assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori.
L'esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 5-15 minuti al giorno
durante l'estate ad una latitudine di 42 gradi (Boston) è reputata in grado
di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara.
I soggetti di pelle scura necessitano di tempi di esposizione più
prolungati. L'esposizione alla luce solare può risultare inadeguata per
i soggetti che vivono in Canada e nelle latitudini più settentrionali degli
USA, specialmente durante i mesi invernali, per i soggetti che vivono in
regioni nebbiose, e per quelli nei quali l'esposizione al sole sia limitata.
Inoltre i bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera
meno efficiente. I filtri solari possono interferire con la
sintesi di vitamina D a livello cutaneo, sebbene i dati a disposizione non
siano dirimenti e vi sia una variabilità legata alle quantità di filtro
solare applicata. Bassi livelli di vitamina D ed una ridotta
massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi vegani residenti in
latitudini nordiche che non utilizzavano integratori o cibi fortificati,
soprattutto in bambini che seguivano diete macrobiotiche ed in adulti
asiatici vegetariani.

I cibi fortificati con vitamina D includono il latte vaccino, alcune marche
di latte di soia e di latte di riso, alcuni cereali per colazione e
margarine (vedi Tabella). La vitamina D3 (colecalciferolo) è di derivazione
animale, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) è una forma accettabile per
i vegani. La vitamina D2 può risultare meno biodisponibile della vitamina
D3, il che può rendere più elevato il fabbisogno dei vegetariani che
utilizzino integratori a base di vitamina D2 per soddisfare re richieste di
vitamina D. Nel caso l'esposizione al sole e l'assunzione di cibi
fortificati fossero insufficienti, è raccomandato l'utilizzo di integratori
di vitamina D.

Riboflavina
Alcuni studi hanno riscontrato più bassi introiti di riboflavina nei vegani
rispetto ai non-vegetariani; comunque un deficit clinico di riboflavina non
è mai stato osservato. In aggiunta ai cibi elencati nella
Tabella, i cibi in grado di fornire circa un milligrammo di riboflavina per
porzione sono gli asparagi, le banane, i fagioli, i broccoli, i fichi, il
cavolo, le lenticchie, i piselli, il tahini di sesamo, le patate dolci, il
tofu, il tempeh, il germe di grano ed il pane fortificato.

Vitamina B12
Le fonti di vitamina B12 di derivazione non-animale includono i cibi
fortificati con vitamina B12 (come alcune marche di latte di soia, cereali
per colazione e lievito nutrizionale) e gli integratori (vedi Tabella). A
meno che non siano stati addizionati con vitamina B12, nessun cibo di
origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva.
Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi
della vitamina B12; questi prodotti, come pure i prodotti fermentati a base
di soia, non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina
B12 attiva. I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare
adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini ed uova se questi
cibi vengono consumati regolarmente.

Le diete vegetariane sono tipicamente ad elevato contenuto di acido folico,
vitamina che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di
vitamina B12. Perciò alcuni casi di carenza di vitamina B12 non vengono
riconosciuti fino alla comparsa dei sintomi neurologici. Se sussistono
dubbi sullo stato della vitamina B12 dell'organismo è imperativo testare i
livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II.


È imperativo pure l'utilizzo di una fonte regolare di vitamina B12 per le
donne in gravidanza ed in allattamento e per i bambini allattati al seno -se
la dieta della madre non venga integrata. I bambini nati da madri vegane, la
cui dieta sia carente di una forma affidabile di questa vitamina, sono a
rischio particolarmente elevato di carenza. Gli introiti e l'assorbimento
materno della vitamina B12 durante la gravidanza rivestono maggiore
importanza nell'influenzare lo stato della vitamina B12 del bambino di
quanto non siano i depositi materni della vitamina B12. Poiché il
10-30% di soggetti di età superiore ai 50 anni, indipendentemente dal tipo
di dieta seguito, perdono la capacità di assimilare quella forma di vitamina
B12 che è legata alle proteine ed è contenuta nelle uova, nei latticini e
negli altri prodotti animali, tutti i soggetti al di sopra di questa età
dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 o cibi fortificati.

Alcuni studi indicano che un certo numero di vegani ed altri vegetariani non
consumano regolarmente fonti affidabili di vitamina B12, e che questo si
riflette in uno stato non adeguato della vitamina B12 dell'organismo.
È essenziale che tutti i vegetariani utilizzino od
integratori, o cibi fortificati, o latticini, od uova per soddisfare le
quantità raccomandate di vitamina B12 (vedi Tabella).

L'assorbimento risulta più efficace quando vengano consumate piccole
quantità di vitamina B12 ad intervalli frequenti. Questo può essere ottenuto
con l'utilizzo dei cibi fortificati. Quando venga assunta una singola dose
di vitamina B12 inferiore a 5 mcg, ne viene assorbito circa il 60%; di una
dose di 500 o più mcg di vitamina B12, ne viene assorbita appena l'1% o meno.

Vitamina A/Beta-carotene
Dal momento che la vitamina A attiva è presente solo nei cibi animali, i
vegani ottengono tutta la loro vitamina A dalla conversione dei carotenoidi
della dieta, in particolare dal beta-carotene. Alcuni studi suggeriscono che
l'assorbimento del beta-carotene a partire dai cibi vegetali risulti meno
efficiente di quanto fosse stato stimato in precedenza. Questo
suggerisce che l'introito di vitamina A dei vegani vada ridotto ad almeno la
metà di quanto stimato in precedenti studi, mentre l'introito dei
lacto-ovo-vegetariani possa essere del 25% inferiore rispetto a quanto
precedentemente stimato. Nonostante ciò, è stato riportato che i vegetariani
presentano livelli sierici di carotenoidi più elevati rispetto ai
non-vegetariani. Il fabbisogno di vitamina A può essere soddisfatto con
l'inserimento di 3 porzioni al giorno di verdure di colore giallo od arancio
vivace, od a foglia verde, o di frutta ricca in beta-carotene (albicocca,
melone, mango, cocomero). La cottura aumenta l'assorbimento del
beta-carotene, come pure l'aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti.
La pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure è pure in grado
di aumentare la biodisponibilità del beta-carotene.

Acidi Grassi Omega-3
Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi
omega-6 (soprattutto acido linoleico), queste diete possono risultare
carenti in acidi grassi omega-3, provocando uno squilibrio che è in grado di
inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi
omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico (EPA), e docosaesaenoico (DHA). Le
diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono
generalmente carenti di fonti dirette di EPA e DHA. Recentemente, fonti
vegane di DHA derivate da microalghe sono state rese disponibili come
integratori in capsule non gelatinose. È stato dimostrato che le alghe, come
fonti di DHA, sono in grado di influenzare positivamente i livelli ematici
di DHA e di EPA attraverso il processo di retroconversione.

Molti studi hanno dimostrato come i vegetariani, e particolarmente i vegani,
presentino più bassi livelli ematici di DHA e di EPA rispetto ai
non-vegetariani. Le nuove Dietary Reference Intakes
(Quantità Dietetiche di Riferimento) raccomandano assunzioni di 1.6 e 1.1 g
di acido alfa-linolenico al giorno per uomini e donne rispettivamente.
Queste quantità sono definite come AIs (Introiti Adeguati) piuttosto che
RDAs (Quantità Giornaliere Raccomandate). Queste dosi raccomandate
definiscono alcuni introiti di acidi grassi omega-3 a lunga catena e possono
non essere ottimali per i vegetariani che consumino scarse o nulle quantità
di DHA ed EPA. La Joint World Health Organisation/Food Agricolture
Organisation (WHO/FAO) Expert Consultation on Diet Nutrition and the
Prevention of Chronic Diseases (Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e
Prevenzione delle Malattie Croniche di WHO/FAO) raccomanda di derivare
il 5-8% delle calorie totali dagli acidi grassi omega-6 e l'1-2% dagli acidi
grassi omega-3. Calcolando un fabbisogno di circa 2000 calorie al giorno,
viene suggerita un'assunzione giornaliera di 2.2-4.4 g di acidi grassi
omega-3. Coloro che non ricevano una fonte attiva di EPA e DHA, richiedono
quantità più elevate di acidi grassi omega-3. Il rapporto raccomandato acidi
grassi omega-6:omega-3 si colloca in un intervallo tra 2:1 e 4:1.


Si raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido
alfa-linolenico nella loro dieta. Questo significa includere cibi
come i semi di lino e l'olio di semi di lino (vedi tabella). I soggetti con
aumentate richieste (ad esempio donne in gravidanza od in allattamento, o
pazienti con malattie correlate a carenza di acidi grassi essenziali) o
quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (ad esempio i soggetti
diabetici) possono trarre vantaggio dall'assunzione di fonti dirette di
acidi grassi omega-3 a catena lunga, come le alghe ricche in DHA.

Iodio
Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumino sale iodato possano
essere a rischio di carenza di iodio; questo appare molto probabile in quei
soggetti che vivono in aree geografiche povere di iodio. Il
pane può essere una fonte di iodio, dal momento che alcuni stabilizzatori
dell'impasto contengono iodio. Negli USA, circa il 50% della popolazione
utilizza sale iodato, mentre in Canada tutto il sale da tavola è fortificato
con iodio. Il sale marino ed il sale kosher sono generalmente non iodati,
così come non lo sono alcune salse salate come il tamari. Una certa
preoccupazione è sorta nei confronti delle diete vegetariane che includano
cibi come la soia, le crucifere e le patate dolci, alimenti che contengono
dei gozzigeni naturali. Comunque, questi cibi non sono stati associati ad
insufficienza tiroidea in soggetti giovani, in presenza di adeguati introiti
di iodio. La RDA per lo iodio dell'adulto è facilmente rispettata con
l'assunzione di mezzo cucchiaino di sale iodato al giorno. Alcuni
vegetariani possono introdurre elevate quantità di iodio grazie al consumo
di alghe marine.