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Alcuni Nutrienti Vegetariani
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Alcuni Nutrienti Vegetariani
Tabelle Nutrizionali di Riferimento: quantità per porzione
Cibi a base di soia
Ferro in mg
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 4.4
Fagioli di soia, secchi tostati, (noci di soaia), 1/4 tazza (60 ml) 1.7
Latte di soia 1/2 tazza (125 ml) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 2.2
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 6.6
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 0.5-1.9
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli Azuki 2.3
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.7
Fagioli neri 1.8
Ceci 2.4
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 1.9
Fagioli Rossi* 2.6
Lenticchie 3.3
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 2.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Fagioli Pinto* (Borlottini) 2.2
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.5
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 2.1
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.6
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 0.8
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 5.2
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 2.7
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 2.3
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 2.1-18
Crema di cereali, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 5.1
Farina d'avena, istantanea, fortificata, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 4.2
Farina d'avena, pronta od istantanea, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 1.6
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 2.1
Germe di grano, 2 cucchiai (14 g) 0.9
Pane di cereali integrale o pane bianco arricchito, 1 fetta (28 g) 0.9
Frutta (secca, 1/4 tazza - 60 ml)
Albicocche 1.5
Ribes 1.2
Fichi 1.1
Prugne 1.1
Uvetta 1.1
Verdura (cotta, 1/2 tazza - 125 ml salvo diversa indicazione)
Cavolo cinese * 0.9
Broccoli 0.7
Fagiolini freschi 0.8
Cavolo verde * 0.6
Germogli di fagioli indiani (Mung) 0.8
Funghi 1.4
Patate, al forno, con la buccia, 1 media (173 g) 2.3
Succo di pomodoro 0.7
Cime di rapa 0.6
Altri cibi
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 3.5
Cibi a base di soia
Zinco
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/2 tazza (60 ml) 2.1
Latte di soia, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 0.9
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 1.0
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 1.2-2.3
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml) mg
Fagioli Azuki 2.0
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.8
Fagioli neri 1.0
Ceci 1.3
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 0.8
Fagioli Rossi* 0.9
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 0.9
Lenticchie 1.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 1.9
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.9
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 2.6
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 1.4
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 1.8
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 0.6
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.7-15
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 0.8
Germe di grano, 2 cucchiaia (14 g) 1.8
Pane di cereali integrale, 1 fetta (28 g) 0.5
Verdure (cotte, 1/2 tazza - 125 ml)
Funghi 0.7
Piselli 1.0
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 0.5
Formaggio Cheddar (21 g) 0.7
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.8-1.1
Cibi a base di soia
Calcio
Yogurt di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 367
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 88
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/4 tazza (60 ml) 60
Fagioli di soia, verdi, 1/2 tazza (125 ml) 130
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 100-159
Tofu, sodo, con solfato di calcio, 1/2 tazza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 92
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli neri 46
Ceci 40
Fagioli del Nord* (Fagioli Haricot, bianchi) 60-64
Fagioli Pinto* (Borlottini) 41
Fagioli al forno vegetariani 64
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 88
Burro di mandorle, 2 cucchiai (30 ml) 86
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 128
Pane e cereali
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 55-315
Frutta
Fichi, secchi, 5 137
Arancia, 1 grande 74
Succo d'arancia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 150
Verdura, (cotta, 1 tazza - 250 ml)
Cavolo cinese * 167-188
Broccoli 79
Cavolo riccio * 239
Cavolo verde * 99
Cavolo scozzese* 181
Foglie della pianta della senape (Brassica)* 109
Gumbo (Abelmoschus esculentus)* 107
Cime di rapa 208
Altri cibi mg
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 172
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 137-158
Formaggio cheddar (21 g) 153
Yogurt, intero, 1/2 tazza (125 ml) 137-230
Vitamina D mcg (microgrammi)
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.5-1
Tuorlo d'uovo, grande, 1 (17 g) 0.6
Latte di vacca, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 1.2-1.3
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.5-1.5
Riboflavina mg
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 0.3
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.2-1.7
Latte di vacca, intero, 2% o scremato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.6
Funghi, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Fiocchi di lievito alimentare, 1 cucchiaio (3 g) 1.9
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Vitamina B-12# mcg
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.6-6.0
Latte di vacca, 1/2 c (125 ml) 0.4-0.5
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Lievito alimentare (Red Star Vegetarian Support Formula)^, in fiocchi, 1
cucchiaio (3 g) 1.5
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.4-1.6
Analoghi della carne, fortificati(28 g) 0.5-1.2
Acido Linolenico g
Olio di canola, 1 cucchiaio (15 ml) 1.3-1.6
Semi di lino, macinati, 1 cucchiaino (15 ml) 1.9-2.2
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio (5 ml) 2.7
Olio di soia, 1 cucchiaio (15 ml) 0.9
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Tofu, 1/2 tazza (126 g) 0.7
Nocciole, 1/4 tazza (60 ml) 2.7
Olio di nocciole, 1 cucchiaio (15 ml) 1.4-1.7
Cibi a base di soia
Ferro in mg
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 4.4
Fagioli di soia, secchi tostati, (noci di soaia), 1/4 tazza (60 ml) 1.7
Latte di soia 1/2 tazza (125 ml) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 2.2
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 6.6
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 0.5-1.9
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli Azuki 2.3
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.7
Fagioli neri 1.8
Ceci 2.4
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 1.9
Fagioli Rossi* 2.6
Lenticchie 3.3
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 2.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Fagioli Pinto* (Borlottini) 2.2
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.5
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 2.1
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.6
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 0.8
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 5.2
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 2.7
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 2.3
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 2.1-18
Crema di cereali, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 5.1
Farina d'avena, istantanea, fortificata, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 4.2
Farina d'avena, pronta od istantanea, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 1.6
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 2.1
Germe di grano, 2 cucchiai (14 g) 0.9
Pane di cereali integrale o pane bianco arricchito, 1 fetta (28 g) 0.9
Frutta (secca, 1/4 tazza - 60 ml)
Albicocche 1.5
Ribes 1.2
Fichi 1.1
Prugne 1.1
Uvetta 1.1
Verdura (cotta, 1/2 tazza - 125 ml salvo diversa indicazione)
Cavolo cinese * 0.9
Broccoli 0.7
Fagiolini freschi 0.8
Cavolo verde * 0.6
Germogli di fagioli indiani (Mung) 0.8
Funghi 1.4
Patate, al forno, con la buccia, 1 media (173 g) 2.3
Succo di pomodoro 0.7
Cime di rapa 0.6
Altri cibi
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 3.5
Cibi a base di soia
Zinco
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/2 tazza (60 ml) 2.1
Latte di soia, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 0.9
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 1.0
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 1.2-2.3
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml) mg
Fagioli Azuki 2.0
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.8
Fagioli neri 1.0
Ceci 1.3
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 0.8
Fagioli Rossi* 0.9
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 0.9
Lenticchie 1.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 1.9
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.9
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 2.6
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 1.4
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 1.8
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 0.6
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.7-15
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 0.8
Germe di grano, 2 cucchiaia (14 g) 1.8
Pane di cereali integrale, 1 fetta (28 g) 0.5
Verdure (cotte, 1/2 tazza - 125 ml)
Funghi 0.7
Piselli 1.0
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 0.5
Formaggio Cheddar (21 g) 0.7
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.8-1.1
Cibi a base di soia
Calcio
Yogurt di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 367
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 88
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/4 tazza (60 ml) 60
Fagioli di soia, verdi, 1/2 tazza (125 ml) 130
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 100-159
Tofu, sodo, con solfato di calcio, 1/2 tazza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 92
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli neri 46
Ceci 40
Fagioli del Nord* (Fagioli Haricot, bianchi) 60-64
Fagioli Pinto* (Borlottini) 41
Fagioli al forno vegetariani 64
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 88
Burro di mandorle, 2 cucchiai (30 ml) 86
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 128
Pane e cereali
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 55-315
Frutta
Fichi, secchi, 5 137
Arancia, 1 grande 74
Succo d'arancia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 150
Verdura, (cotta, 1 tazza - 250 ml)
Cavolo cinese * 167-188
Broccoli 79
Cavolo riccio * 239
Cavolo verde * 99
Cavolo scozzese* 181
Foglie della pianta della senape (Brassica)* 109
Gumbo (Abelmoschus esculentus)* 107
Cime di rapa 208
Altri cibi mg
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 172
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 137-158
Formaggio cheddar (21 g) 153
Yogurt, intero, 1/2 tazza (125 ml) 137-230
Vitamina D mcg (microgrammi)
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.5-1
Tuorlo d'uovo, grande, 1 (17 g) 0.6
Latte di vacca, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 1.2-1.3
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.5-1.5
Riboflavina mg
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 0.3
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.2-1.7
Latte di vacca, intero, 2% o scremato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.6
Funghi, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Fiocchi di lievito alimentare, 1 cucchiaio (3 g) 1.9
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Vitamina B-12# mcg
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.6-6.0
Latte di vacca, 1/2 c (125 ml) 0.4-0.5
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Lievito alimentare (Red Star Vegetarian Support Formula)^, in fiocchi, 1
cucchiaio (3 g) 1.5
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.4-1.6
Analoghi della carne, fortificati(28 g) 0.5-1.2
Acido Linolenico g
Olio di canola, 1 cucchiaio (15 ml) 1.3-1.6
Semi di lino, macinati, 1 cucchiaino (15 ml) 1.9-2.2
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio (5 ml) 2.7
Olio di soia, 1 cucchiaio (15 ml) 0.9
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Tofu, 1/2 tazza (126 g) 0.7
Nocciole, 1/4 tazza (60 ml) 2.7
Olio di nocciole, 1 cucchiaio (15 ml) 1.4-1.7
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